КВАДРА йога
(общее описание)метод компактных тренировок (йогический минимализм).
Главный принцип, на котором базируется методика, соответственно, – компактность, минимализм. Такое стало возможным благодаря разработанным специальным тренировочным режимам и оптимально составленным комплексам на основе упражнений йоги (асан) с определенной целевой направленностью и краткими по объему – составляющими КВАДРА йоги.
Известно, что более узкая и четкая направленность занятий позволяет обеспечить значительные воздействия на отдельные функциональные системы, дающая наиболее выраженный эффект в их развитии. Этот механизм научно обоснован и успешно применяется в подготовке спортсменов. В занятии задействовано наименьшее возможное количество асан, при этом – с широким оптимизирующим комплексным воздействием на организм человека. Читать далее
КВАДРА йога изначально была разработана для тренировок высокого уровня сложности с целью дальнейшего развития в практике йоги. На основе успешного опыта данной практики, с начала 2015 года тренировки по КВАДРА йоге были введены в группах начинающего и среднего уровней и уже вскоре были получены положительные практические результаты: быстрый прогресс и сохранение позитивного эмоционального фона (в тренировках отсутствует эффект перенапряжения и стресса).
Методика оптимально сочетает элементы статики и динамики. В тренировку в обязательном порядке встроены дыхательные техники йоги, техники управления вниманием, усиливающие эффект действия асан.
Специальные режимы выполнения асан, обеспечивают возможность уделить больше времени практике осознанности, что срабатывает как катализатор мощной активации осознанности и развития.
На основе комплексов КВАДРА йоги тренировка занимает примерно пятнадцать минут в персональном режиме занятий, что по эффективности эквивалентно часовой в старом формате тренировок, а в часовом групповом занятии сконцентрирован эффект трех-четырех занятий.
Структура КВАДРА йоги
Квадра йога – это лаконичная система психо-физического тренинга на основе упражнений гимнастики йогов (асан) и лечебной физкультуры, целью которой является общая оптимизация человеческого функционала, осуществляемая при наименьших затратах времени – йогический минимализм.
«Квадра» в переводе с латинского (quattor)– четыре. Число «4» является основным организующим принципом методики Квадра йога.
По степени сложности включенные в систему асаны йоги распределены на четыре уровня.
Начальный уровень сложности направлен на физическую реабилитацию и определен задачами оздоровительно-восстановительного характера.
Уровень сложности упражнений и методика регулирования нагрузок соразмерны с функциональными возможностями начинающего практика. Основное содержание применяемых упражнений – формирование и закрепление навыка рациональной осанки, всестороннее укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие активной гибкости, силы и выносливости.
По мере повышения уровня тренированности переход к более сложным упражнениям вполне закономерен и оправдан. Занятия на более высоких уровнях сложности носят развивающий характер, направленный на расширение общих задач совершенствования возможностей и достижение значительных результатов.
Двигательной активности человека присущи два режима: статическая (изометрическая) работа, проявляемая при статических усилиях с длительной фиксацией нагрузки, и динамическая—выполняемая с активным движением. Компенсирующим фактором двигательной активности является – расслабление. Управляющая роль качественного надзора за всеми режимами существования двигательной системы принадлежит – осознаванию. Таким образом, двигательная активность включает четыре аспекта деятельности: (1) статика, (2) динамика, (3) расслабление и (4) осознавание.
Обозначенные четыре аспекта деятельности образуют собой четыре различных тренировочных режима Квадра йоги, взаимно компенсирующих и дополняющих друг друга, реализуя целостный системный подход к развитию человеческого функционала:
Как правило, статическая мышечная работа связана с большим напряжением, в ЦНС (в первую очередь — в моторной области коры мозга) при такой работе создается мощный очаг возбуждения —рабочая доминанта, которая оказывает тормозящее влияние на другие нервные центры, в частности на центры дыхания и сердечной деятельности. В отличие от динамической работы статические напряжения весьма утомительны и не могут поддерживаться длительное время. Поэтому было установлено наименьшее количество асан, четыре, как достаточное, в рамках которых достигается эффект широкого охвата активности двигательного аппарата и систем жизнеобеспечения, при этом не происходит перенагрузки нервной деятельности, что благотворно влияет на процессы восстановительного характера, а также обеспечивает высокую работоспособность в режиме текущего дня.
Завершает работу в статической квадре выполнение пятой асаны, не входящей в квадру, условно названной «медитацией в асане», где основной упор делается исключительно на работе внимания. Медитативная асана, по типу деятельности и отношению к квадре, является итоговой, выполняющей различные задачи: пролонгирующая воздействие квадры, а также компенсирующая, распределяющая тонус по всей скелетной мускулатуре, сглаживая эффект акцентированного воздействия. Здесь определены свои задачи и порядок работы с вниманием.
Работа в медитативной асане имеет следующие воздействия: развитие навыка управления вниманием, развитие и закрепление мышечного чувства, нормализация функциональной активности организма для комфортного переключения в повседневную деятельность, без каких-либо остаточных эффектов перенапряжения нервной системы.
Порядок работы с квадрой имеет свой алгоритм и целевое назначение.
Ведущими физиологическими системами обеспечения динамической работы являются кислородтранспортные системы — кровь, кровообращение и дыхание, а также центральная нервная система, роль которой очень велика, так как на ней лежит задача управления ритмом дыхания и движениями, осуществляемыми с высокой точностью, в условиях постоянно сменяющих друг друга упражнений, что обуславливает развитие данных систем.
Динамические квадры позволяют достичь следующие цели: обеспечить и закрепить работу всех функциональных систем организма, соответствующих динамичному типу двигательной активности; активизировать клеточное дыхание, движение и распределение плотности жидкостных сред, что является фактором детоксикации и повышения общей сопротивляемости организма; развитие рациональной координации, плавности и текучести движений; целенаправленное создание предпосылок для большей мобильности и укрепления связочного аппарата костно-мышечной конструкции; вестибулярная устойчивость.
- динамический блок
- статический блок
Данный режим тренировочного занятия по своему воздействию на функциональность организма человека обладает наиболее глубоким эффектом по сравнению с другими, соответственно, практикуется периодически с достаточным интервалом времени, необходимого структурных процессов восстановительного характера.
- работа с мышцами шеи и глазодвигательными мышцами – йога для шеи и глаз;
- суставная гимнастика;
- работа с лицевыми мышцами – йога для лица.
- йога Детокс
- релакс-режим или йога-нидра
В рамках данного отдельного занятия структура тренировочного процесса построена таким образом, чтобы тренировка являлась сугубо подчиненным элементом его целевой направленности: занятие разделено на две части, первая из которых посвящена акцентированному виду, вторая подчиненная – усилению воздействия техник первой части на тренируемые функции. Усиливающим эффектом обладают специальные последовательности из асан невысокого уровня сложности, выполняемые в специальном динамическом, либо статическом режиме (йога-нидра). В йога-нидре вторая часть занятия посвящена изолированной осознанной деятельности сознания по достижению полного расслабления тела в положении лежа (шавасана).
Все четыре режима методики КВАДРА йога являются, по отношению друг к другу, дополняющими и компенсирующими физическую нагрузку своей направленности, что является необходимым условием для положительной тенденции устойчивого разнонаправленного и гармоничного развития функций организма. Попеременное переключение с одного вида двигательной активности на другой, а также изолированная работа одного вида деятельности в рамках одного занятия благотворно сказывается на качестве деятельности нервной системы, на которой лежит основная управляющая функция координирования работы всех систем жизнеобеспечения организма.
В Квадра йоге разработан тренировочный цикл, в котором определено оптимальное соотношение занятий по четырем тренировочнм режимам, с тем, чтобы практикующий получил на выходе гармоничное всестороннее развитие.
5. Дополнительный тренировочный режим, выходящий за рамки обучающегося аспекта системы Квадра йоги – Тестовый.
Разносторонняя деятельность в рамках данного занятия обеспеченная комплексами, как специально для этого режима составленными Саджи Масановой, так и комплексами любых других методик и направлений йоги, где присутствует достаточно большое количество асан -- от 40 до 60. Тренировка этого направления проходит в скользящем режиме, без повторений асан, с тем, чтобы определить уровень и прирост функциональности, а также свести воедино результаты накопленные в тренировках по Квадра йоге.Тестовая тренировка проводится как итоговая по истечению трех-пяти тренировочных циклов занятий по Квадра йоге.
Квадра-йога, как мое детище, является воплощением моего подхода к практике.
Один из ключевых принципов, который реализуется в методе - это первостепенейшее формирование фундамента, основы, точки отсчета от которой имеет место дальнейшее движение. Выглядит он в - принципиальном отказе от попыток выскакивать за свои текущие возможности. Сформулировала я его так: Прежде чем двигаться дальше необходимо утвердиться на предыдущем этапе.
Читать далееЕсли сказать еще проще - сначала надо обеспечить "несгораемую сумму". Сама жизнь всегда подсказывает нам наилучшие схемы - вот например, как двигается слепой: сначала он исследует пространство с помощью рук и трости и, убедившись, что нет помех делает шаг. В телесной практике мы такие же слепые, мы не знаем ни реакции, ни возможностей нашего тело там, где нас еще не было, соответственно, неожиданности, приятные и неприятные, нам обеспечены. Чаще всего при попытке что называется "с места в карьер" происходит откат назад, дальше, чем был старт.
В процессе такой работы внимания и принципиального отказа от активного ухода в глубину формы при выполнении техник йоги, происходит самое главное, на что заточена Квадра йога, - закрепление, утверждение текущего статуса до состояния "несгораемой суммы". Время закрепления исходной позиции длится до тех пор, пока практикующему не станет скучно на данном этапе, скажу больше: скучно становится, даже не практикующему, а телу, и довольно быстро - за счет правильно поставленной работы внимания, тело не только закрепляется в текущей позиции, но и успевает, как тот слепой, уже исследовать ближнее пространство, готово и знает как безопасно туда продвинуться, что и делает, не дожидаясь санкции свыше.
Практикующему остается лишь наблюдать, как его умное тело действует безупречно в благоприятных условиях, которые он обеспечил. Механизм такого продвижения реализуется за счет внимания, которое полностью исследовав территорию, распространяется дальше, освещая путь, по которому тело двигается легко и свободно, не сопротивляясь.
В итоге, действуя по принципу "незабегания вперед", мы тем не менее, довольно успешно и неотвратимо двигаемся туда.
Чтобы обеспечить практикующему движение вперед, сделать его предсказуемым, безопасным и перманентным, без срывов и откатов назад, в методике основной упор сделан на работе с вниманием, для активации и поддержания работы которого выстроена оптимальная структура занятия, имеются необходимые приемы - специальные комбинации дыхательных техник, постановка задач для внимания, режимы двигательной активности, ну и конечно, неперегруженность элементами. Все эти меры направлены на максимальную вовлеченность внимания и его рациональное использование в процессе, благодаря чему появляется возможность исследования себя.
Хотите записаться на КВАДРА йогу?
